練瑜伽,如何加強背部力量?

練瑜伽,伽人們都知道,除了拉伸,加強力量也很重要,因為肌肉只有柔韌性和力量並存,才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽視。

其實,瑜伽中很多倒立和後彎體式,都是需要強大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中,要真正的解決腰背部疼痛,除了瑜伽的拉伸,加強背部力量更是關鍵!

所以今天,給伽人們推薦2組加強背部力量的練習(簡易版&加強版),伽人們可以根據自己的情況,選擇適合自己的練習,一起來看看吧:

一、簡易版

1、幻椅式

山式站立雙腳併攏或者分開與肩同寬吸氣,延展脊柱呼氣,雙手向上舉過頭頂再次呼氣屈髖屈膝,臀部慢慢向下感覺想坐在一把椅子上保持5-8個呼吸2、戰士3式

山式站立,雙手向上舉過頭頂呼氣抬右腿向後向上同時軀幹慢慢的前屈向下保持5-8個呼吸,換另一側金典版本也可從戰士1式進入3、斜板式

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側吸氣延展脊柱,雙腳回勾呼氣,收緊核心,伸直手臂雙腿保持身體一條直線,均勻呼吸5-8個4、下犬式

從斜板式開始,臀部向後向上伸直雙腿,雙腳踩地脊柱延展,伸直手臂身體呈倒“V”型,保持5-8個呼吸5、上犬式

從下犬式開始,身體向前穿越脊柱延展,胸腔打開骨盆向後轉動,雙腿抬離墊面保持5-8個呼吸6、虎式

跪立在墊面上雙腿雙手分開與肩同寬並垂直墊面吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起右腿和左手收緊核心,並保持身體的平衡5-8個呼吸後,換另一側7、蝗蟲式

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起雙腿雙手臂向後向上,保持5-8個呼吸8、小橋式

仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側屈雙膝靠近臀部,雙腳分開與髖同寬吸氣延展脊柱,呼氣抬髖部向上保持5-8個呼吸二、加強版(瑜伽球)

動作1:

腹部俯臥在瑜伽球上,雙腳分開與髖同寬雙手放在頭部的後側或者打開側平舉吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的延展胸腔上背部向上,保持5-8個呼吸重複練習5-8組動作2:

從動作1開始,身體向左扭轉打開保持5-8個呼吸,換另一側也可以動態配合呼吸練習5-8組動作3:

雙腳放在瑜伽球上,雙手分開與肩同寬收緊核心,大腿肌肉收緊進入斜板式,保持5-8個呼吸動作4:

在動作3的基礎上,收緊核心雙手慢慢向前走同時瑜伽球慢慢的向前滾動然後向後走,將瑜伽球還原重複練習3-5組動作5:

跪立在墊面上,雙小臂放在瑜伽球上收緊核心,雙腳分開與髖同寬大腿收緊,進入屈肘板式保持5-8個呼吸動作6:

仰臥在瑜伽球上,屈雙膝雙手側平舉,身體向右扭轉軀幹呈“C”型,保持5-8個呼吸,換另一側動作7:

仰臥在瑜伽球上雙手握小塑球或者啞鈴/藥球雙手臂伸直向右平移保持5-8個呼吸,還原,向左兩側重複練習5-8組

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